El ciclo de sueño cambia mucho con la edad y con cada etapa de la vida. Por ejemplo, los niños pequeños necesitan dormir mucho, siendo muy pocas las horas de vigilia que tienen.
Mientras que los adultos mayores deben esforzarse un poco más para dormir bien en la tercera edad.
Problemas del sueño en la tercera edad: ¿A qué se debe?
Las personas mayores suelen tener una baja calidad de sueño debido a la combinación de cambios fisiológicos como la poca producción de melatonina (hormona que induce el sueño) y la alteración de los ritmos circadianos (reloj natural del cuerpo).
De este modo, se recortan las fases del sueño, volviéndose más ligero y con despertares más frecuentes. A esto podemos añadir otros factores de salud, como el consumo de medicamentos, enfermedades crónicas o de salud mental y/o malos hábitos de sueño.
Dormir bien en la tercera edad: ¿Cómo disfrutar de un sueño reparador en esta etapa?
Si tu ser querido está experimentando problemas para conciliar el sueño, sigue atentamente las siguientes recomendaciones:
1. Usa la luz natural a tu favor
La melatonina se produce en el cuerpo cuando falta luz. En los adultos mayores, las señales lumínicas son más «difusas» por una menor exposición al sol, cataratas o rutinas sedentarias.
Adicionalmente, los dispositivos electrónicos juegan un papel perjudicial que afecta la calidad del sueño. Por lo tanto, lo más recomendable es alejarse de este tipo de luz al menos una hora antes de dormir, para así poder inducir el sueño de una manera natural.
Igualmente, se recomienda recibir una moderada dosis de luz solar por la mañana y a lo largo del día para que el reloj interno se estabilice con más fuerza. Este contraste hará que el cerebro pueda distinguir más claramente cuándo producir melatonina naturalmente con mayor eficacia.
2. La relajación es clave
Más que cerrar los ojos, hay que convencer a la mente de que es momento de soltar cualquier cosa pendiente, lista o preocupación del día. Por ello es importante crear una rutina relajante que ayude a tu mente y cuerpo al descanso.
Un baño con agua tibia, una lectura ligera, música relajante, un té o infusión pueden ser grandes aliados. Otra buena idea es hacer estiramiento suave para sacudir la rigidez acumulada. Igualmente, puedes colocar aromas relajantes de lavanda o manzanilla.
3. Disminuir las comidas pesadas antes de dormir
Por ejemplo, comer pesado en la noche antes de dormir puede garantizar indigestión, acidez y malestares estomacales, lo que interfiere con el buen descanso. La digestión requiere que el cuerpo permanezca activo, lo que dificulta la relajación necesaria para poder dormir bien en la tercera edad.
Eso sin mencionar que comer muy pesado puede elevar los picos de azúcar. Así pues, evita la cafeína o estimulantes, frituras, carnes grasosas, azúcares, picantes y tomar muchos líquidos, pues garantiza muchas visitas nocturnas al baño.
4. Realizar actividad física regularmente
La actividad física es fundamental para poder tener un buen ciclo de sueño, y no solo en personas mayores. Ayuda a regular el ciclo circadiano, disminuye la ansiedad y el estrés, y mejora la calidad general del sueño, conciliando el sueño más rápido.
Caminar suave al atardecer, realizar estiramientos lentos, yoga nocturno y/o paseos cortos después de la cena marcarán una diferencia.
5. Limitar las siestas
Es importante evitar tomar siestas cercanas a la hora de acostarse, es decir, después de las 16:00. Lo recomendable es tomar pequeñas siestas, de preferencia diurnas, de al menos 10 a 20 minutos. Puede ser en un asiento reclinado o sillón con luz tenue.
6. Evitar el consumo de cafeína o alcohol
Tanto los cigarrillos como las sustancias tóxicas o el alcohol pueden afectar la calidad del sueño. Si el adulto mayor es fumador, lo recomendable es evitarlo en las horas cercanas al sueño nocturno.
7. Arma una rutina
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a mantener los ritmos naturales del sueño en el cuerpo.
Es importante que la habitación sea el lugar donde se descansa durante la noche. Lo mejor es no hacer todo en ella, como ver TV o leer.
El acompañamiento es clave para dormir bien en la tercera edad
Para los adultos mayores, una residencia brinda un ambiente mucho más claro y amable con sus rutinas de cuidado.
En este caso, pueden disfrutar de un sueño reparador cuando el día posee horarios fijos para todas sus actividades y descanso, en espacios preparados para cada una de ellas. Además, poseen una dieta equilibrada y ligera, lo que ayuda al descanso profundo durante la noche.
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